Con questa ricetta, puoi preparare un piatto caldo, nutriente e ricco di sapori che ti accompagnerà nelle giornate più fredde: lo stufato di zucca e ceci.
L’autunno è la stagione perfetta per godere di piatti caldi e nutrienti, e uno degli abbinamenti più amati è sicuramente quello tra zucca e ceci. Entrambi questi ingredienti sono ricchi di proprietà benefiche e si prestano a numerose preparazioni. In questo articolo, ti proponiamo una ricetta semplice e gustosa per preparare un piatto autunnale con questi due protagonisti della cucina di stagione.
La zucca, con il suo sapore dolce e delicato, si sposa perfettamente con il gusto più corposo e terroso dei ceci. Insieme, formano un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale: la zucca è ricca di vitamine, soprattutto la vitamina A e C, mentre i ceci apportano una buona quantità di proteine vegetali, fibre e ferro. Questo rende l’abbinamento ideale per chi cerca piatti nutrienti ma leggeri, adatti sia a chi segue una dieta vegana o vegetariana, sia a chi semplicemente desidera variare la propria alimentazione.
Ricetta: Stufato di zucca e ceci speziato
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di ceci già cotti (puoi usare anche quelli in scatola, ben scolati)
- 500 g di zucca (preferibilmente varietà Delica o Butternut)
- 1 cipolla rossa
- 2 spicchi d’aglio
- 1 pezzo di zenzero fresco (circa 3 cm)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1 cucchiaino di paprika dolce (o piccante, se preferisci)
- 400 ml di brodo vegetale
- 1 barattolo di pomodori pelati (circa 400 g)
- Sale e pepe q.b.
- Prezzemolo fresco per guarnire
Preparazione:
- Preparazione degli ingredienti: Per prima cosa, pulisci la zucca eliminando la buccia e i semi. Tagliala a cubetti di circa 2 cm di lato. Sbuccia e trita finemente la cipolla e l’aglio. Grattugia lo zenzero fresco.
- Soffritto di base: In una casseruola capiente, scalda l’olio extravergine d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e l’aglio, facendoli soffriggere per qualche minuto fino a quando diventano traslucidi. Aggiungi lo zenzero grattugiato e continua a mescolare per un altro minuto.
- Aggiungi le spezie: Ora è il momento di aggiungere le spezie: cumino, curcuma e paprika. Mescola bene affinché le spezie si amalgamino con il soffritto e rilascino tutto il loro aroma. Questo passaggio è fondamentale per dare al piatto un sapore avvolgente e speziato, tipico della cucina autunnale.
- Aggiungi la zucca e i ceci: Unisci i cubetti di zucca e i ceci già cotti nella casseruola. Mescola bene per far sì che si insaporiscano con le spezie e il soffritto.
- Cottura lenta: Versa il brodo vegetale e i pomodori pelati (puoi schiacciarli leggermente con una forchetta per farli amalgamare meglio). Porta a ebollizione, poi abbassa la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento per circa 25-30 minuti, finché la zucca diventa morbida ma non si sfalda completamente. Se noti che il liquido si asciuga troppo, puoi aggiungere un po’ d’acqua o altro brodo.
- Regola di sapore: A fine cottura, aggiusta di sale e pepe a piacere. Il risultato sarà uno stufato cremoso e avvolgente, perfetto per le serate fredde autunnali.
- Guarnizione e servizio: Prima di servire, aggiungi una generosa spolverata di prezzemolo fresco tritato per dare un tocco di freschezza al piatto. Se vuoi rendere il piatto ancora più ricco, puoi aggiungere un filo di olio extravergine d’oliva a crudo o una spolverata di peperoncino se ami i sapori più piccanti.
Varianti e suggerimenti
Se desideri rendere il piatto ancora più sostanzioso, puoi servirlo con del riso basmati integrale o con del couscous, che assorbiranno bene il sugo e le spezie. In alternativa, puoi anche optare per del pane croccante da intingere nel delizioso stufato.
Questo stufato di zucca e ceci è un vero toccasana per la salute. La zucca è ricca di beta-carotene, un antiossidante che il corpo converte in vitamina A, fondamentale per la salute della pelle e degli occhi. I ceci, oltre a essere una fonte eccellente di proteine vegetali, sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere regolare il transito intestinale e a controllare i livelli di zucchero nel sangue.